Tác giả: BS Nguyễn Ý Đức
Sức khỏe tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen di truyền, tuổi tác, nếp sống cá nhân, môi trường chung quanh, sự chăm sóc sức khỏe, kiến thức tổng quát và cách thức ăn uống.
Cổ nhân ta cũng như các vị lương y dân tộc đã chú tâm rất nhiều tới vấn đề ăn uống. Câu nói :“ họa từ miệng ra, bệnh từ mồm vào” tuy ngắn ngủi nhưng mang cả một bài học về phép ăn uống, nói năng. Thực vậy, ăn uống không đúng cách mang nhiều tật bệnh cho con người mà nói năng thô lỗ đụng chạm thì thiếu gì khó khăn trở ngại cho cuộc sống.
Vị danh y Hải Thượng Lãn Ông Lê Hữu Trác từng khuyên chúng ta “ăn thanh đạm, kiêng đậm nồng” và tiết giảm việc ăn uống “ bớt ăn mấy miếng nhịn thèm hơn đau”.
Dinh dưỡng phục vụ cơ thể con người trong một số nhiệm vụ chính như :
- Cung cấp năng lượng cần thiết để giữ cơ thể ở các trạng thái bình thường, thực hiện các chức năng căn bản.
- Cung cấp nguồn vật liệu phát triển và duy trì các mô bào.
Muốn được như vậy, chúng ta cần có một số hiểu biết về thực phẩm và cách thức ăn uống.
Chọn lựa thực phẩm
Hầu hết các cơ quan chăm sóc sức khỏe cộng đồng trên thế giớ đều quan tâm đến việc phát hành các tài liệu hướng dẫn về việc chọn lựa thực phẩm sao cho có thể bảo đảm một sự phát triển bình thường và một sức khỏe tốt, chống lại được nhiều bệnh tật. Cho dù chúng ta không phải là những chuyên gia về dinh dưỡng, nhưng việc tìm hiểu về những nguyên tắc chung trong việc chọn lựa thực phẩm là vô cùng thiết yếu, vì đó là việc chúng ta phải thực hiện hằng ngày để bảo vệ cuộc sống vui khỏe cho bản thân và gia đình.
Các tài liệu hướng dẫn có thể khác nhau đôi chút về chi tiết, tùy theo từng địa phương, nhưng về căn bản đều cung cấp những thông tin như sau:
1-Nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau
Mỗi loại thực phẩm có một số chất dinh dưỡng mà thực phẩm khác không có hoặc có rất ít, cho nên thực phẩm không thể thay thế cho nhau. Do đó cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mới có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
2-Cân bằng so lượng thực phẩm với các hoạt động cơ thể
Để có và duy trì sức khỏe tốt, cần tiêu thụ số lượng thực phẩm tùy theo nhu cầu của cơ thể.
Năng lượng do thực phẩm cung cấp phải cân bằng với năng lượng mà cơ thể cần cho mọi sinh hoạt. Năng lượng ăn vào nhiều mà không dùng đến sẽ được tích tụ dưới dạng tế bào mỡ trong cơ thể, đưa đến lên cân, béo phì. Còn thiếu năng lượng thì cơ thể phải lấy từ kho dự trữ trong người, lâu ngày đưa đến mất cân, suy nhược. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý luôn luôn chú ý cân bằng số năng lượng cung cấp từ thực phẩm với nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể, đảm bảo không thừa, không thiếu.
3-Nên ăn nhiều rau, trái cây, và các loại ngũ cốc
Rau, trái cây, ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng phong phú mà thiên nhiên cung cấp, với đủ loại sinh tố, chất đạm, chất carbohydrat, chất xơ. Các thực phẩm này vừa dễ tiêu hóa , tiết kiệm, có sẵn đồng thời lại ít nguy cơ đưa tới các bệnh tật như bệnh tim mạch, ung thư.
4- Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol
Chất béo rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể và là nguồn năng lượng quý báu. Nhưng tiêu thụ nhiều quá, nhất là chất béo bão hòa và cholesterol thì lại có hậu quả không tốt. Béo phì, bệnh timvà một vài bệnh ung thư là một số trong những hậu quả này. Nói vậy không có nghĩa là ta loại bỏ chất béo khỏi phần ăn, mà chỉ giảm bớt chúng, chỉ tiêu thụ ở một mức độ vừa phải mà thôi.
5- Giới hạn các loại đường tinh chế
Đường tự nhiên có trong nhiều thực phẩm như trái cây. Loại đường này dễ hấp thụ và có tác dụng thuận lợi cho sức khỏe. Còn các loại đường mà ta cho thêm vào thực phẩm là đường tinh chế, do con người tạo ra, không có chất dinh dưỡng mà lại cung cấp nhiều calori. Vì thế, hạn chế tiêu thụ đường tinh chế giúp tránh được nhiều vấn đề cho sức khỏe như béo, hư răng…
6- Không ăn nhiều muối
Muối ăn (NaCl) là nguồn cung cấp natri chính cho cơ thể và có tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Muối cũng là một chất dinh dưỡng.
Muối natri giúp cơ thể duy trì sự thăng bằng của chất lỏng và điều hòa huyết áp. Một số người nhậy cảm với muối, nếu dùng nhiều có thể đưa tới cao huyết áp.
Muối làm một số thực phẩm chế biến hấp dẫn hơn, nên nhiều người tiêu thụ quá mức. Vì thế dùng muối vữa phải là điều cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
7- Hạn chế các loại rượu, bia
Rượu, bia không cung cấp chất dinh dưỡng mà chỉ cho nhiều năng lượng. Vì vậy rượu không nuôi dưỡng cơ thể mà khi dùng nhiều lại gây hại.
Nhiều tai nạn, thương tích xẩy ra do lái xe sau khi uống nhiều rượu, bia.
Nhiều bệnh tật do dùng nhiều rượu bia gây ra như cao huyết áp, tai biến động mạch não, bệnh tim, khuyết tật thai nhi, ung thư, bệnh gan và ngay cả những vấn đề xã hội như bạo hành, gây rối nơi công cộng…
Rượu, bia có một vài tác dụng tích cực khá khiêm tốn, chẳng hạn như giúp tăng thêm sự ngon miệng trong bữa ăn, và trong một chừng mực nào đó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, những tác dụng tích cực này sẽ hoàn toàn biến mất khi ta tiêu thụ quá nhiều.
Mức tiêu thụ rượu tối đa không nên vượt quá 90ml trong một ngày đối với nam giới. Nếu là rượu vang nhẹ thì có thể dùng gấp 3 số lượng này, và nếu là bia thì không nên vượt quá 700ml trong một ngày.
Đối với nữ giới, mức tiêu thụ tối đa không nên vuot quá ½ so với nam giới, và tuyệt đối không được uống rượu, bia khi đang có thai, vì có thể gây thương tổn cho thai nhi, dẫn đến đứa trẻ sinh ra bị khuyết tật.
Tháp Thực Phẩm
Để cụ thể hóa những lời khuyên về việc lựa chọn thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày, chúng ta có thể quan sát sự trình bầy mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp, mà đỉnh tháp là những thực phẩm nên giới hạn tối đa, trong khi chân tháp là những thực phẩm nên chọn ăn nhiều vì có lợi cho sức khỏe. Cách trình bầy này có thể giúp chúng ta dễ nhớ và dễ thực hiện.
Khi sử dụng hình tháp dinh dưỡng, chúng ta cần lưu ý những điểm sau đây:
1-Tháp phân loại các nhóm thực phẩm thường dùng theo với chất dinh dưỡng mà nhóm đó cung cấp. Một số thực phẩm ta sử dụng có thể không thấy đề cập trực tiếp đến nhưng ta vẫn có thể biết là chúngbthuoc về nhóm nào. Chẳng hạn như các loại trái cây được xếp vào một nhóm, sữa và tất cả các sản phẩn chế biến từ sữa được xếp vào một nhóm
2-Sự phân loại thực phẩm trong tháp là một gợi ý tốt cho việc chọn lựa các món ăn cũng như số lượng thực phẩm để không cung cấp quá nhiều hay quá ít năng lượng, cũng như hạn chế được những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
3-Sự hưóng dẫn của tháp chỉ mang ý nghĩa thông tin rộng rãi về những gì có lợi cho sức khỏe, không phải là một quy định cứng nhắc bắt buộc mọi người phải tuân theo.
4- Ngoài việc chú ý lựa chọn món ăn, chúng ta cũng cần phải quan tâm tới số lượng nên ăn, cân đối với số năng lượng cần cung cấp trong ngày.
5-Những khuyến cáo về việc hạn chế sử dụng chất béo, muối, đường được thể hiện qua việc các chất này được đưa lên đỉnh tháp, với phần diện tích nhỏ nhất và cao nhất, có nghĩa là những chất mà theo thói quen chúng ta rất thường hay lạm dụng.
Tháp được chia ra làm nhiều tầng.
1-Từng đáy liệt kê nhóm carbohydrates với ngũ cốc như gạo, ngô, khoai, bánh mì, miến, bún, các loại hạt. Đây là thực phẩm căn bản của mọi bữa ăn.
Carbohydrat cung cấp nhiều năng lượng và các sinh tố, khoáng chất, chất xơ, lại có ít chất béo và cholesterol. Trong thực đơn mỗi ngày thì nhóm thực phẩm này nên được chọn với số lượng nhiều nhất.
Điều cần chú ý là các loại bánh được chế biến với nhiều chất béo như chiên, phết bơ không đươc xếp vào nhóm này.
2-Tầng hai, bên trái của tháp là nhóm rau các loại.
Từ rau có lá xanh đậm nhiều sinh tố A, C; rau vàng thẫm nhiều caroten, cho đến các loại rau nhiều tinh bột hay các loại hạt đậu có nhiều chất đạm, chất xơ…Hầu hết các loại rau đều có rất ít hoặc không có chất béo và tất cả đều không có cholesterol.
Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng chất béo hay dầu giấm, pho-mát, thịt, bơ …thêm vào khi nấu nướng thực phẩm nhóm này, vì điều đó không được tính đến khi phân loại.
Thực phẩm nhóm này được xếp vào loại ưu tiên 2, nên dùng nhiều, chỉ sau nhóm carbohydrat.
3- Tầng hai, bên phải của tháp là nhóm các loại trái cây.
Nhóm này nên được ăn ba đến bốn lần trong ngày với lượng vừa phải cho mỗi lần ăn. Rất nhiều người không có thói quen hoặc không thích ăn nhiều trái cây. Nhưng trái cây là nguồn dinh dưỡng thiên nhiên rất phong phú, không cần chế biến và dễ tiêu hóa. Đặc biệt trái cây có chất đường ngọt tự nhiên rất bổ dưỡng, không gây hại cho người tiêu thụ như các loại đường tinh chế. Cần chú ý là các loại trái cây đóng hộp được cho thêm rất nhiều đường, không xếp vào loại này
4- Tầng thứ ba, bên trái là sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như bơ, pho mát, sữa chua, kem…
Nhóm này là nguồn cung cấp calci và sinh tố B2 (riboflavin) nhiều nhất cho cơ thể đồng thời cũng cho nhiều chất đạm, sinh tố A, D. Sữa nên được đưa vào bữa ăn hàng ngày, nhất là đối với trẻ em đang độ tuổi phát triển. Tuy nhiên, sữa có nhiều chất béo, nên người ta đã chế biến ra một loại sữa có ít hoặc không có chất béo bằng cách loại bỏ chất béo ra khỏi sản phẩm. Trẻ em đang tăng trưởng cần uống sữa nguyên chất, người lớn, người cao tuổi nên dùng sữa đã lấy bớt chất béo.
Một số người thiếu men lactase trong cơ thể nên không tiêu hóa được đường lactose trong sữa, có thể uống sữa không có lactose hoặc ăn sữa chua.
Cũng xin lưu ý là một thìa cà phê bơ có đến 4gr chất béo.
5- Nhóm chất đạm từ thịt, cá và các loại hạt, đậu, trứng.
Trong nhóm này, chúng ta thường có khuynh huớng chú ý đến thịt, cá. Nhưng trong thực tế thì nhóm các loại đậu cũng cung cấp một số lượng đáng kể chất đạm với phẩm chất tốt hơn, ít nguy cơ gây bệnh hơn và thậm chí có thể thay thế hoàn toàn cho thịt cá trong bữa ăn hàng ngày.
Thực phẩm thuộc nhóm này nói chung chỉ nên dùng với lượng vừa phải, nhất là sự giới hạn cần chú ý tới nhóm thịt. Thịt không chỉ cung cấp chất đạm mà còn kèm theo nhiều chất béo bão hòa, nhiều cholesterol. Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa từ 150g đến 210g thit.
TRứng có nhiều cholesterol tuy nhiên mỗi tuần lễ có thể ăn bốn cái lòng đỏ hoặc dùng trứng thay thế. Nên ăn cá và gà đã loại bỏ da hai lần một tuần. Riêng với các loại đậu, loại hạt có nhiều chất đạm, không có cholesterol nhưng có chất béo nên dùng vừa phải thôi.
6- Đinh tháp được dành cho nhóm thực phẩm thuộc loại chỉ nên dùng “càng ít càng tốt”. Đó là muối, đường, các loại chất béo.
Với số lượng nhỏ, chúng tăng vị ngon cho thực phẩm, nhưng khi dùng nhiều quá chúng không cho chất dinh dưỡng mà chỉ cung cấp nhiều năng lượng và một số điều không tốt cho cơ thể.
Tháp Dinh Dưỡng cho người cao tuổi
Với người cao tuổi, nhu cầu dinh dưỡng không giống như lúc còn trẻ. Thực phẩm mà các cụ tiêu dùng thường ít hơn vì nhiều lý do. Đa số quý vi tuổi trên 70 có đời sống tương đối tĩnh tại, nên cần ít năng lượng. Các thay đổi của răng miệng và hệ tiêu hóa khiến họ ngại ăn uống. Mặt khác, một số người cao tuổi sống một mình, nên việc nấu nướng thường đơn giản, có sao ăn vậy.
Do đó, để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho người cao tuổi, chúng ta nên tham khỏa các hướng dẫn trong tháp dinh dưỡng đặc biệt sau đây:
1-Hình dạng của Tháp hẹp hơn, phản ảnh việc người cao tuổi có khuynh hướng ăn uống ít hơn, do đó có thể tiêu thụ ít năng lượng và chất dinh dưỡng.
2-Một đáy phụ với tám ly nước được thêm vào tháp. Lý do là ở người cao tuổi cảm giác khát nước giảm, nên họ thường ít uống nước hơn là nhu cầu thực sự của cơ thể, có thể rơi vào tình trạng khô nước. Do đó, thêm tám ly nước vào tháp là để nhắc nhở người cao tuổi phải uống một số nước tối thiểu mỗi ngày. Chú ý là cac loại nước có chất kích thích như cà phê, trà hoặc thức uống có rượu không được coi là nước trong tám ly này.
3- Người cao tuổi thường giảm khối lượng thực phẩm tiêu thụ, nên cần nhắc nhở họ lựa chọn thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng. Chẳng hạn trái cây, rau, đậu có mầu xanh đậm, gạo lức còn nhiều cám, thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng như sinh tố, khoáng chất.
4- Ở nhóm sữa, người cao tuổi nên dùng loại sữa ít chất béo và không có đường lactose.
5- Về chất đạm thì người cao tuổi nên tiêu thụ loại thịt nạc, ăn nhiều cá . Cá có chất đạm dễ tiêu lại nhiều acid béo tốt trong việc giảm thiểu nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra các hạt đậu, rau cũng cung cấp nhiều chất đạm và có ít chất béo, không có cholesterol, lại vừa dễ tiêu hóa, rất thích hợp cho người cao tuổi.
6- Người cao tuổi nên tăng số lượng chất xơ trong khẩu phần để tránh táo bón, giảm thiểu nguy cơ bệnh viêm chi nang ruột ( Diverticulitis).
7- Đỉnh tháp là một lá cờ tượng trưng cho nhu cầu dùng thêm các sinh tố như B 12, D, C, E, folate, khoáng Calci và kẽm.
Đa số người cao tuổi bị viêm teo niêm mạc bao tử, không có đủ acid và men pepsin để hấp thụ sinh tố B 12 trong thực phẩm. Họ cần dùng thêm sinh tố này dưới dạng thuốc viên để tránh trở ngại trong việc tạo hồng huyết cầu. Người cao tuổi cũng nên uống thêm các chất dinh dưỡng khác thuộc nhóm này để khỏi bị thiếu hụt. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến hướng dẫn của bác sĩ về lượng bổ sung cụ thể cho từng chất.
Kết luận.
Trên đây là những gợi ý, hướng dẫn không có tính cách bắt buộc, nhưng nếu dựa vào đó để chọn lựa thực phẩm, điều hòa sự ăn uống cho hợp lý thì sẽ rất có lơi cho sức khỏe.
Hơn nữa, ăn uống đúng đắn không phải là chuyện trong một ngày, mà cần phải hiểu rõ và thường xuyên áp dụng lâu dài mới thực sự mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe.
Nói chung, trong việc ăn uống cần chú ý nhất là các điểm sau đây:
-Ăn với lượng vừa phải, thích hợp chứ không loại bỏ một thực phẩm nào. Nhiều thực phẩm được xem là có hại, nhưng nếu loại bỏ hoàn toàn sẽ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Chẳng hạn như chất béo.
-Nên chọn thực phẩm đa dạng chứ không theo sở thích mà thường xuyên ăn nhiều một loại món ăn nào.
-Cân bằng sự cung cấp thực phẩm theo nhu cầu của cơ thể để tránh dư thừa tích tụ trong người, cũng như không để đến mức thiếu hụt.
Thật ra, hiểu biết đầy đủ và thực hành được đúng như các hướng dẫn này cũng là cả một nghệ thuật mà không phải ai cũng có thể làm tốt được, bởi nó đòi hỏi cả sự vận dụng trí tuệ và sự quyết tâm cũng như ý chí vượt qua những khuynh hướng có hại của bản thân./.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức.