Tác giả: BS Nguyễn Ý Đức

Từ khoảng thế kỷ thứ V trước Công nguyên, danh y Hy Lạp là Hippocrates đã chủ trương rằng, để phòng ngừa và điều trị một số bệnh ta chỉ cần áp dụng những chế độ ăn uống cân bằng hợp lý và sống hài hòa với thiên nhiên.

Ở Trung Hoa xưa kia, ngoài việc triều chính, vua Hoàng Đế đã biết chỉ dẫn cho dân chúng về bệnh tật cũng như cách sản xuất lương thực và sử dụng những món ăn thức uống có tác dụng trị bệnh và có lợi cho sức khỏe.

Các vị danh y Tuệ Tĩnh, Hải Thượng Lãn Ong của Việt Nam trước đây đều nhấn mạnh vai trò quan trọng của ẩm thực trong việc ngăn ngừa và chữa trị một số bệnh. Hãy nghe lời khuyên sau đay của danh y Tuệ Tĩnh: :

“Muốn cho phủ tạng được yên;

Bớt ăn mấy miếng, nhịn thèm hơn đau”.

Hoặc:

“ Chết vì bội thực cũng nhiều;

Ngờ đâu lại có người nghèo chết no”.

Như vậy, có thể nói rằng từ rất xa xưa các vị danh y trên khắp thế giới hầu như đều đã nhận biết được là vấn đề dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe con người, có thể giúp ta phòng trị bệnh cũng như duy trì được một cuộc sống luôn khỏe mạnh.

Khái niệm

Nói một cách đơn giản và dễ hiểu thì khoa Dinh Dưỡng là khoa học về dinh dưỡng. Tuy nhiên, cụ thể và chi tiết hơn thì đây là bộ môn khoa học nghiên cứu về:

• Thực phẩm và các chất dinh dưỡng;
• Tác dụng của chất dinh dưỡng tới các điều kiện sức khỏe và bệnh tật củ cơ thể;
• Tiến trình tiêu hóa thức ăn, bao gồm từ lúc cơ thể tiếp nhận thực phẩm, chuyển vận qua hệ tiêu hóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng và loại bỏ phần cặn bã ra khỏi cơ thể.

Còn sự Dinh dưỡng là quá trình  trong đó thực phẩm được đưa vào cơ thể và cách thức cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng thu được từ những thức ăn đó cho các nhu cầu của tế bào, cơ quan.

 

Mục đích của sự Dinh Dưỡng

Dinh dưỡng có ba mục đích chính:

1- Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khỏe tốt lành;

2-Phòng ngừa các bệnh liên quan tới dinh dưỡng;

3-Khôi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích.

Người Anh có câu ngạn ngữ rằng “You are what you eat” (Ăn ra sao thì người thế ấy”, đó cũng là nói lên tầm quan trọng của vấn đề dinh dưỡng.

Thực phẩm ăn vào sẽ có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của ta trong suốt các giai đoạn khác nhau của đời người. Ăn uống không đúng với tình trạng sinh lý cơ thể sẽ có hậu quả xấu mà đôi khi chỉ với một vài thay đổi nhỏ về dinh dưỡng cũng cải thiện sức khỏe rất nhiều.

Cứ nhìn người Á Châu lấy căn bản thức ăn là gạo, ít calcium, thường đều nhỏ con hơn dân Âu châu ăn lúa mỳ, nhiều calcium.

Quan sát người Việt ta, trước đây dân miền Bắc, miền Trung dinh dưỡng thiếu hụt nên cơ thể nhỏ hơn so với người sanh trưởng ở miền Nam, gạo lúa dư thừa.

Con cháu chúng ta ở nước ngoài, dinh dưỡng tốt nên cháu nào cũng to hớn hơn bố mẹ, ông bà.

Cho nên mỗi người cần có một thói quen ăn uống lành mạnh. Nhiều người ý thức được việc đó nhưng ít người thực hiện được. Vì thế, càng tìm hiểu nhiều về ích lợi cũng như tác hại của dinh dưỡng với sức khỏe thì ta càng biết cách ăn uống sao cho thích hợp và có lợi cho sức khỏe.

Các lời khuyên về phương cách ăn uống thì nhiều và khác nhau nhưng mục đích đều hướng về sự bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên cũng có người bối rối, không biết theo lời khuyên nào, nên tùy hứng làm theo ý mình. Thế là người ta đã tạo ra một thói quen đôi khi xấu nhiều hơn tốt. Do đó việc tập luyên thói quen tốt trong ăn uống đôi khi cũng không hẳn là dễ dàng

Thói quen ăn uống cũng thay đổi tùy chủng tộc, văn hóa, khả năng cung cầu, điều kiện tâm lý, nếp sống cá nhân, sự hấp dẫn của món ăn, cách thức mời chào, quảng cáo của giới sản xuất.

Hầu hết các quốc gia đều có đưa ra những tiêu chuẩn về dinh dưỡng cho người  dân, quy định mức dinh dưỡng tối thiểu để cơ thể tăng trưởng mạnh và phát triển trí óc  tốt đồng thời tránh được bệnh tật cũng như kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, còn có các chương trình quốc gia hướng dẫn để người dân biết cách  áp dụng những tiêu chuẩn ấy trong việc ăn uống hàng ngày.

 

Chất dinh dưỡng

Trước hết, cần có sự phân biệt giữa thực phẩm hoặc thức ăn (Foods) với chất dinh dưỡng ( Nutrients).

Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Thịt, cá, rau, trái cây, gạo đều là thực phẩm. Đa số thực phẩm cần được nấu nướng, chế biến để trở thành món ăn.

Chất dinh dưỡng là những chất nuôi sống cơ thể và có sẵn trong thực phẩm. Các chất này rất cần thiết cho sự thành hình của bào thai, sự lớn của trẻ sơ sinh, sự tăng trưởng từ tuổi thơ tới tuổi trưởng thành và duy trì sức khỏe cơ thể trong suốt cuộc đời.

Tình trạng cơ thể tùy thuộc một phần lớn vào chế độ dinh dưỡng mà ta áp dụng.

 

Mỗi chất dinh dưỡng có một hoặc nhiều tác dụng như:

1)     Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể;

2)     Cung cấp nguyên  liệu để cấu tạo và  tu bổ các mô, tế bào;

3)     Tham dự vào sự điều hòa các sinh hoạt cơ thể.

Các nhà dinh dưỡng ước lượng có tới vài chục chất dinh dưỡng khác nhau dưới dạng đơn thuần hoặc hỗn hợp, được chia làm sáu nhóm chính: nhóm carbohydrat, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm sinh tố, nhóm khoáng chất, và nước.

Mỗi loại thực phẩm chứa một số chất dinh dưỡng khác nhau, cho nên ta cần có chế độ ăn đa dạng mới có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

 

Một chất dinh dưỡng được coi là thiết yếu khi sự thiếu nó sẽ làm suy giảm một số chức năng của cơ thể. Nếu chất này được bổ sung kịp thời trước khi tổn thương xẩy ra thì cơ thể sẽ trở lại bình thường.

Ngoài chất bổ dưỡng, năng lượng là nhu cầu kế tiếp mà chất dinh dưỡng phải cung cấp cho cơ thể.

Các nhóm chất đạm, chất béo và carbohydrat đều cung cấp năng lưọng.

Các nhóm sinh tố, muối khoáng và  nước không cung cấp năng lượng nhưng rất cần thiết cho các mục đích khác.

Ngoài ra trong thực phẩm còn vài chất không được xem là dinh dưỡng nhưng lại cung cấp năng lượng. Đó là các chất xơ, rượu, đường.

 

Một chế độ dinh dưỡng nhiều về lượng và phẩm cũng chưa đủ để có một sức khỏe tốt nếu không có sự cân đối hợp lý các thành phần dinh dưỡng. Trong cơ thể, các cơ quan luôn luôn hoạt động một cách nhịp nhàng tương ứng, để sử dụng các chất dinh dưỡng khác nhau cho các nhu cầu về năng lượng, kiến tạo cũng như tu bổ các mô tế bào sau khi bị thương tích, bệnh tật.

Số lượng thực phẩm tiêu thụ còn tùy thuộc các yếu tố xã hội, tâm lý, sinh học của con người. Tâm trạng vui buồn đều có ảnh hưởng tới sự ăn uống và tiêu hóa chất dinh dưỡng. Các phản ứng sinh hóa trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới sự hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng.

Tóm lại, chất dinh dưỡng có thể làm ta mập hay gầy ốm, hoạt động nhanh nhẹn hay chậm chạp, sống vui khỏe hay thường xuyên đau ốm…

Nghĩa là chất dinh dưỡng có rất nhiều ảnh hưởng.

 

Nhu Cầu.

Một chế độ dinh dưỡng có thể xem là:

a-Thỏa đáng: khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động, chức năng của cơ thể  cũng như có dự trữ cho nhu cầu cấp bách.

 

b-Không đầy đủ: khi hấp thụ  ít hơn nhu cầu. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ lấy nguyên liệu từ kho dự trữ để nuôi dưỡng và tái tạo tế bào. Kho sẽ vơi dần dần nếu không được bổ sung.

Lấy ví dụ: hồng huyết cầu chỉ sống khoảng 120 ngày, tế bào niêm mạc ống tiêu hóa cần được thay thế mỗi tuần lễ. Tất cả đều cần có nguyên liệu từ chất dinh dưỡng. Nếu chỉ thiếu dinh dưỡng trong thời gian ngắn, kho dự trữ có thể đáp ứng, nhưng nếu kéo dài lâu ngày sẽ nảy sinh nhiều bệnh tật liên quan.

 

c-Quá mức: khi cung cấp chất dinh dưỡng nhiều hơn nhu cầu, sẽ tạo ra tình trạng dư thừa. Chẳng hạn, sắt rất cần cho việc tạo huyết cầu tố, nhưng quá nhiều sẽ đưa tới suy gan; Năng lượng thừa dư được cơ thể hấp thụ và chuyển sang dự trữ, quá nhiều sẽ gây ra tình trạng béo phì.

Mọi người đều cần những thành phần dinh dưỡng như nhau, bất kể tuổi tác, giới tính,  chủng tộc, điều kiện sinh hoạt khác nhau. Tuy nhiên về số lượng thì mỗi cơ thể đều có nhu cầu khác biệt.

Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao.

Một người hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn người sống tĩnh tại.

Khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng giảm; khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi lạnh cóng.

Thực phẩm sản xuất ra năng lượng mà đơn vị đo cơ bản là calori (Cal).

Một calori là số năng lượng đủ để làm tăng nhiệt độ của một gram nước lên 1ºC. Vì đơn vị calori quá nhỏ, cho nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalorie (Kcal), tương đương với 1000 calori.  Mặc dù do thói quen người ta vẫn gọi là calori nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalorie (Kcal).

 

Mức cung cấp năng lượng của một vài nhóm thực phẩm tiêu biểu như sau:

1 gram carbohydrate cho 4 Kcal

1gram chất béo cho 9 Kcal

1 gram chất đạm cho 4 kcal

1 muổng canh đường cát trắng tinh chế (khoảng 4 gr) cho 16 Kcal.

Một muổng canh dầu thực vật (khoảng 5 gr) cho 45 Kcal.

 

Khẩu phần ăn phải phù hợp với mỗi người, không gây cảm giác ngây ngất mệt mỏi vì ăn quá no nhưng cũng không ăn quá ít, vì sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể.

Thông thường, khi ăn  con người chỉ nhìn thấy món ăn mà không biết được mối tương quan giữa dinh dưỡng trong bữa ăn với những điều kiện sức khỏe và bệnh tật của cơ thể. Vì vậy, nếu có một hướng dẫn đúng đắn để lựa món ăn thích hợp với nhu cầu cơ thể là điều lý tưởng và hữu hữu ích nhất.

 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Lời khuyên chung của các chuyên gia dinh dưỡng và y tế về sự ăn uống là chúng ta nên:

1-Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì mỗi loại có chất dinh dưỡng mà loại khác không có.

Chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại có ít sắt và sinh tố D.

Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít sắt và không có chất xơ.

Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít calci.

Trứng không có vitamin C và có rất ít calci vì hầu hết nằm ở vỏ trứng.

Như vậy cần có chế độ ăn đa dạng mới cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

 

2-Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để tránh tăng cân quá mức, chỉ nên ăn đủ số năng lượng mà cơ thể cần.

 

3-Giảm chất béo động vật bão hòa và cholesterol: lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày  không quá 300mg;  chất béo động vật bão hòa không chiếm tỷ lệ quá 10% tồng số năng lượng được cung cấp mỗi ngày. Cho nên mọi người cần dùng dầu thực vật với chất béo chưa bão hòa. Mức tiêu thụ chất béo nói chung không nên quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày.

 

4-Giảm thịt động vật có nhiều mỡ hoặc loại bỏ bớt mỡ khi ăn thịt; ăn nhiều cá. Việc ăn thịt tự nó  không có hại cho người khỏe mạnh,  nhưng ăn  nhiều thịt thường kèm theo nhiều chất béo và cung cấp nhiều năng lượng.

5-Dùng sữa đã gạn bỏ bớt chất béo.

6-Ăn thực phẩm có chất xơ và tinh bột.

7-Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người vẫn lầm tưởng, nhưng vì có nhiều năng lượng  nên dễ dẫn tới béo phì, một nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.

 

8-Giới hạn muối không quá 2500 mg mỗi ngày để giảm thiểu rủi ro bị cao huyết áp.

9-Hạn chế rượu bia. Nếu không thể bỏ hẳn thì không nên quá 350 ml bia hoặc 150 ml rượu vang, rượu mạnh thì không quá 50ml, hai lần một ngày đối với nam giới, một lần với phụ nữ..

 

Hậu quả của chế độ dinh dưỡng sai.

Chế độ dinh dưỡng sai có nguy cơ đưa tới một số bệnh tật. Sai có thể là quá dư, quá thiếu hoặc không cân đối.

Thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ chậm phát triển, trí nhớ kém, sức đề kháng bệnh tật của cơ thể giảm, cơ thể suy nhược và đưa tới giảm tuổi thọ.

Dinh dưỡng dư thừa sẽ dẫn đến  ác bệnh kinh niên, như  bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, tai biến đông mạch não, tiểu đường. Ngoài ra còn có thể mắc phải những bệnh khác như  xơ gan, viêm túi ruột hoặc tai tai nạn, tự tử do tiêu thụ nhiều rượu.

Dinh dưỡng sai mà lại thiếu vận động cơ thể còn đưa tới nhiều ảnh hưởng không tốt khác cho sức khỏe.

Dinh dưỡng không đúng cũng gây ra tổn thương về nhiều phương diện cho các thế hệ sau.

 

Nghệ thuật ăn uống

Mục tiêu chính của ăn uống là để có chất bổ dưỡng nuôi cơ thể, như các cụ ta vẫn nói “An để mà sống”. Nhưng ăn uống cũng là cả một nghệ thuật và việc ăn uống trong cuộc sống còn đáp ứng một số nhu cầu khác:

-Bữa ăn chung tạo ra sự ràng buộc, gắn bó giữa con cái với cha me, giữa mọi người trong gia đình với nhau.

-Phương thức ăn uống bộc lộ nền văn hóa dân tộc, vì mỗi dân tộc đều có những quan niệm, hiểu biết, kinh nghiệm khác nhau về ăn uống (văn hóa ẩm thực).

-Mời nhau ăn uống cũng là một hình thức giao tế phổ biến ở mọi từng lớp, như các bữa ăn thân mật, tiệc giao lưu hay những buổi chiêu đãi ngoại giao.

-Nấu ăn ngon cũng là một nghệ thuật mang tính sáng tạo mà ai cũng có thể học hỏi ở từng mức độ khác nhau.

-Mời nhau dự tiệc tại một nhà hàng danh tiếng cũng chứng tỏ mình là người sành điệu, biết thưởng thức món ăn.

-Ăn uống ngon cũng là một sự hưởng thụ chính đáng trong cuộc sống. Việc ăn uống không chỉ là để nuôi dưỡng cơ thể mà còn có thể mang lại niềm vui sống.

-Biết cách cất giữ thực phẩm chứng tỏ mình là người lo xa, cẩn thận.

Ngoài ra, cũng có người lấy sự ăn uống để hy vọng giải quyết các cảm xúc khó khăn, căng thẳng hoặc dùng sự ăn uống để kiểm soát, kiềm chế người khác.

Tùy theo cảm nghĩ của mình mà việc ăn uống trở thành hấp dẫn, ngon lành hoặc phải miễn cưỡng, ngồi ăn cho xong bữa.

Người Việt ta vẫn có nhiều quan niệm phổ biến về việc ăn uống, chẳng hạn như: thức ăn ngon phải hợp với thời tiết trong năm (mùa nào thức đó); phải có chỗ ngồi ăn ngon chứ không phải bạ đâu ngồi đó mà ăn (ăn có nơi, ngồi có chỗ); cần bạn bè tâm giao, biết thưởng thức để cùng ăn và tạo một không khí vui vẻ thân mật thì món ăn càng ngon thêm.

Ăn đúng cách đòi hỏi sự hiểu biết về thức ăn và nhu cầu của cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của đời người. Đặt thực phẩm đúng vị trí, hiểu tầm quan trọng của chúng rồi tạo ra danh mục cung cấp dinh dưỡng cần thiết, tốt nhất cho cơ thể.

Vừa phải, cân đối, đa dạng là những yêu cầu chung rất cần thiết để thỏa mãn nhu cầu năng lượng và mang lại sức khỏe tốt.

Cần tuân theo việc ăn uống điều độ, đúng giờ giấc, đúng cách thức. Thực hiện được như thế, lâu dần sẽ thành thói quen tốt trong việc ăn uống.

Thói quen này cũng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như hiện trạng sức khỏe, hiểu biết về dinh dưỡng, tín ngưỡng, tôn giáo, chủng tộc, trình độ giáo dục; nhề nghiệp, tình trạng kinh tế cá nhân, sống ở thành thị hay thôn quê, ảnh hưởng từ bạn bè, hương vị, vẻ hấp dẫn của món ăn và cách thức món ăn được quảng cáo.

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức

www.bsnguyenyduc.com